Cereales y tubérculos

Los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes proveedores de energía; mientras que las proteínas y minerales son utilizados para construir y mantener estructuras; las vitaminas, la fibra, y el agua, actúan como reguladores de funciones esenciales. La mayoría de los alimentos tiene combinaciones de nutrientes, pero ninguno proporciona todos los que son necesarios, por lo que es fundamental realizar una alimentación lo más variada posible.


¿QUÉ ES LA FIBRA? Es la parte de los alimentos vegetales que no puede ser digerida por nuestras enzimas digestivas. La capacidad de hidratarse, fijando agua, aumenta el volumen de las heces y mejora la función intestinal. ¿Qué alimentos aportan más fibra? Frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales. ¿Todos los alimentos con fibras actúan igual? Depende del tipo de fibra que predomine. Existen dos fracciones: fibra soluble (en frutas, verduras, avena y legumbres) y fibra insoluble, propia de la cubierta de los cereales, tallos, hojas y piel de frutas y verduras. La fibra soluble cuando se hidrata forma una masa viscosa en el estómago que retarda la evacuación y atrapa a los nutrientes, dificultando la absorción en el intestino. A su vez, cuando llega al colon, es atacada por las bacterias (fermentación) que la utilizan como nutriente, favoreciendo el mantenimiento de la flora.
¿QUÉ SON LOS CEREALES? Son las semillas o granos de las plantas gramíneas (trigo, arroz, maíz, avena, cebada, centeno). Cada grano está compuesto por varias capas: las envolturas o salvado que contiene la mayor parte de la fibra, el endosperma que contiene el almidón y la mayor parte de la proteína del cereal; y el germen, solo el 3%, pero concentra varios nutrientes: proteínas, vitamina B1, Vitamina E. ¿Cómo se consumen? En la actualidad, prácticamente la totalidad de la harina que se utiliza para la elaboración de subproductos (pan, galletitas, pastas) es blanca y surge de la molienda, previa separación de envolturas y germen. ¿Qué aportan a la alimentación? Los cereales son fuente de HdeC complejos (almidón), proteínas de valor biológico reducido (por falta de algunos aminoácidos y, solo si son integrales, de fibra y vitamina B1. La harina cuando más blanca y el producto cuanto más refinado, menor es su valor nutricional. En los cereales fortificados se intenta compensar estas pérdidas. ¿QUÉ SON LAS LEGUMBRES? Son vegetales cuyos frutos estás dispuestos en hileras dentro de vainas (lentejas, arvejas, habas, porotos, garbanzos, soja, maní). Se consumen secas y cocidas, previa hidratación, para mejorar su digestibilidad. ¿Qué aportan a la alimentación? Muchas calorías (ue van de 300 cada 100 gramos en el garbanzo a más de 500 en la soja o en el maní). Tienen un alto contenido de proteínas (20%) y de hierro (6-8 mg%) por lo que, nutricionalmente, pueden ser el sustituto vegetal de las carnes, siempre que se los consuma con cereales y vitamina C para mejorar la absorción del hierro. La mayoría tienen poca grasa y, al ser vegetal, poliinsaturada. Son una buena fuente de fibra soluble, por lo que se constituyen en alimentos beneficiosos en la mesa de las personas con diabetes o colesterol elevado.
 ¿POR QUÉ ESTÁN EN LA BASE DE LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA? La ciencia de la nutrición los ha revalorizado teniendo en cuenta que son los alimentos más convenientes para nuestra salud: aportan toda la energía que necesitamos, proteínas que se complementan entre sí, sin grasa saturada ni colesterol y con abundante fibra de tipo soluble, por lo que junto con las frutas y las verduras deberían constituir la mayor parte de nuestra alimentación diaria.

FUENTE: http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/cereales_legumbres.pdf